SUPLEMENTOS

Una buena nutrición es vital para conseguir un rendimiento óptimo y esto es algo que cada vez más deportistas entienden y aplican en su vida deportiva. ¿Pero mejoran los suplementos nuestro rendmiento? En este sentido, los suplementos son productos específicos desarrollados para cada situación y momento de la temporada y, además, su difusión en los ámbitos sanitarios es cada vez mayor, ya que algunos de ellos se utilizan en dietas para perder peso y también para cubrir situaciones de riesgo.

Las productos ergogénicos, es decir, aquellos que mejoran el rendimiento a través de la producción de energía, están rodeados de escepticismo y desinformación. Sin embargo, los estudios y avances en este campo están siendo espectaculares y hoy en día podemos encontrar en el mercado alimentos funcionales y suplementos adecuados para mejorar nuestra forma y nuestra calidad de vida.Como hemos señalado, el tema de las ayudas nutricionales es bastante controvertido. Muchas de ellas son positivas para el deportista, pero algunas pueden ser inocuas e incluso perjudiciales si se administran sin control por personas que no tienen formación ni conocimientos médicos o nutricionales. Por ello, lo mejor es consultar con un especialista y escoger el producto adecuado a la modalidad deportiva que practiquemos. He aquí algunas de las principales sustancias ergogénicas disponibles en el mercado:

HMB

El ácido beta-hidroxi beta-metilbutírico o HMB, es un metabolito activo del aminoácido leucina; es decir, una parte de la leucina que se metaboliza para convertirse en HMB una vez que ha ingresado al cuerpo. La leucina es el aminoácido de cadena ramificada responsable de la síntesis de proteínas, un proceso que también se conoce como crecimiento muscular. A menudo, el HMB en forma de suplemento es utilizado por los fisiculturistas o los atletas que están interesados en el aumento de los beneficios que brinda el entrenamiento de fuerza.

¿QUE DOSIS TOMAR?

De 3 a 5 gramos al día (38,1 mg por Kg de peso corporal), repartido en tres tomas (una toma dos horas antes de entrenar).
Tomar todos los días, incluso los de descanso, mientrás dure el periodo de entrenamiento intenso o estrés físico. Se puede ingerir junto con alimentos.
Se recomienda no exceder las 6-7 semanas. Más dosis o tiempo de toma no mejoran los resultados.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

No hay evidencias de que sea dañino para el organismo. Algunos usuarios sugieren aumento de somnolencia.

CREATINA

Es un derivado de los aminoacidos Arginina, Glicina y Metionina, que produce nuestro propio organismo, y que esta presente en algunos alimentos, si bien es necesaria una suplementación con Creatina para obtener sus beneficios.

Apta para hombres y mujeres.

Reduce la fatiga y acelera la recuperación, entre series de ejercicio, y entre días de entrenamiento.

Produce aumentos de fuerza y potencia. No se recomienda para actividades de resistencia.

Aumenta la retención de liquido en el interior de las celulas musculares, favoreciendo la hipertrofia.

¿QUE DOSIS TOMAR?

Hay dos metodos. El tradicional aconseja una fase de carga previa, durante una semana, ingiriendo cuatro tomas de 5 a 10 gramos por día (calcula las tomas en unos 0,09 gramos por kilo de peso corporal), seguido de tres a siete semanas con una sola toma diaria (30-45 minutos antes del entrenamiento). En los últimos tiempos hay quien asegura que la fase de carga no es necesaria, e incluso que esa única dosis de 5-10 gramos diarios es mejor dividirla en varias tomas a lo largo del día. Se recomienda descansar tras un máximo de dos meses.
La creatina se absorbe mejor en conjunción con carbohidratos altamente glucémicos, y son frecuentes las combinaciones con hasta 75 gramos de dextrosa, por ejemplo, con la dosis de creatina. Tradicionalmente se mezclaba con zumo de fruta concentrado (muy conocida es su combinación con zumo de uva). Hay fabricantes que lo combinan con otros compuestos, con muy buenos resultados, analizado más adelante en profundidad.
Se puede ingerir junto con alimentos, pero salvo en fases de carga, o tomas divididas, que resulta dificil separarlo de las comidas, es mejor consumir la dosis aparte.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

No hay evidencias de que sea dañino para el organismo, ni siquiera a largo plazo, con el uso recomendado. Los siguientes efectos han sido descritos por unos pocos usuarios, pero ninguno de ellos ha sido asociado plenamente a la Creatina:
Mayor incidencia de calambres musculares.
Molestias gastrointestinales y/o diarrea leve.
Retención de liquido corporal y disminución de la definición muscular.
Aumento de la carga hepática y renal (a tener en cuenta sólo por los enfermos con estas patologías).

PICOLINATO DE CROMO

Es un mineral (cromo) en combinación con un agente quelante, que permite su absorción por las células, en forma de picolinato de cromo. Se encuentra en la carne de vaca, hígado de ternera, huevos, levadura de cerveza, manzanas, mazorcas de maíz, melazas, patatas, pollo, productos a base de cereales integrales, queso y tomates.

Apto para hombres y mujeres.

Estimula el metabolismo de la glucosa, ayudando a regular el nivel de azúcar en sangre. Colabora en la síntesis de proteínas, mejorando la composición magra.

Tiene efectos anti-catabólicos.

Reduce el apetito, por lo que ayuda en las dietas de pérdida de peso.

Con una actividad física adecuada, favorece el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.

Puede mejorar tanto el entrenamiento aeróbico (la resistencia) y el anaeróbico (la fuerza). Algunos autores indican que aumenta el vigor y energía, y mejora los estados depresivos leves.

¿QUE DOSIS TOMAR?

Dependiendo de peso corporal, experiencia, y necesidades, pueden tomarse de 200 a 1200 mcg por día, separado en dos tomas.
Una toma treinta minutos antes del entrenamiento, y la otra, según autores, antes de acostarse o nada más levantarse.
Se puede ingerir junto con alimentos, pero es más efectivo tomándolo fuera de las comidas.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

No hay evidencias serias de que sea dañino para el organismo, ni siquiera a largo plazo, con el uso recomendado. Los siguientes efectos han sido descritos por unos pocos usuarios:
Es probablemente seguro durante el embarazo y la lactancia, sin embargo las mujeres no deberían tomar suplementos de cromo durante estos momentos, salvo recomendación médica.
Como en casi todos los suplementos, que por su dosis, requieren un trabajo adicional para nuestro hígado y riñones, existe riesgo de daño hepático o renal en enfermos de este tipo, o personas con predisposición a problemas hepáticos y renales. Ante la duda, realiza un chequeo médico adecuado antes de consumirlo.
En diabéticos, el cromo podría disminuir los niveles de azúcar en la sangre, y combinado con insulina o medicamentos para la diabetes podría bajar demasiado el azúcar. Podría ser necesario ajustar la dosis de los medicamentos en estos casos.
Puede producir reacciones alérgicas en personas con alergia de contacto al cromato o al cuero.
Podría afectar a las sustancias químicas en el cerebro y podría empeorar ciertos trastornos del comportamiento o psiquiátricos. Enfermos de este tipo deben consultar al médico antes de usarlo.

VITAMINA C

Es una vitamina hidrosoluble, ácido L-ascórbico y sus sales, losascorbatos de sodio y de calcio. Esta presente en frutas y verduras. Es imprescindible para el cuerpo humano, sin ella enfermariamos y moririamos, y nuestro organismo no la produce por si solo.

Apto para hombres y mujeres.

Actúa como agente antioxidante.

Refuerza el sistema inmunitario.

Mejora las recuperaciones y acorta su duración, en convalecencias, o por ejercicio intenso.

¿QUE DOSIS TOMAR?

La cantidad recomendada para evitar carencias se encuentra entre los 60-100 mg por dia (cantidad fácilmente adquirida mediante la alimentación). Para una suplementación, y sin llegar a ningún extremo (descrito en profundidad más adelante), podemos tomar de 1 a 3 gramos por día, repartidos en varias tomas de 250, o 500 miligramos como mucho, ajustando la cantidad según nuestra propia tolerancia gastro-intestinal.
Es importante fraccionar la dosis en varias tomas, ya que a mayor cantidad, más posibilidades hay de que nuestro organismo excrete el exceso y no asimile su totalidad, o de que nos provoque algun tipo de malestar digestivo.
Se recomienda hacer descansos equivalentes, cada dos o tres meses como máximo.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

El exceso de vitamina C es excretado por el organismo, asi que no hay riesgo de intoxicación.
En dosis superiores a 1 gramo, en sujetos con gota, patologias renales o hepáticas, puede agravar los síntomas.
En personas sanas, con el uso indicado, tan sólo puede ocasionar malestar gastrointestinal o diarrea leve, al excretar el organismo el exceso de vitamina. Esto desaparece ajustando correctamente la dosis o cambiando la presentación.

TERMOGENICOS/QUEMADORES

Un "quemador de grasa" es básicamente un producto que trae una mezcla de ingredientes, llamados "termogénicos", ya que en teoría favorecen la aceleración del metabolismo. Adicionalmente algunos pueden incluir ingredientes que pueden ayudar a suprimir el apetito o disminuir la absorción de carbohidratos o grasas.

¿QUE DOSIS TOMAR Y CUANDO?Normalmente, el primer día que se empieza es recomendable hacer una toma de 1 cápsula el primer día de uso, o incluso 1 cápsula 30 minutos antes del desayuno, y 1 cápsula 30 minutos antes del entreno, sino es muy tarde, ya que luego puede resultar difícil conciliar el sueño ya que posee una aprte de cafeina (siempre se toma con el estomago vacío).

Si el desayuno y el entreno están muy seguidos, se haría la toma de antes del desayuno, pero no la de antes del entreno, que se pasaría a la comida (30-40 minutos antes de ésta, siempre con estomago vacío).

Siempre se intentan espaciar las tomas entre 5-6 horas mínimo una de otra. Así evitaremos un posible exceso de estimulantes en el cuerpo. En algunos quemadores pone que se toma incluso por la noche, pero es un error.Inclusive, ya sea en inglés, o en la traducción al español, indican que a los 3-5 días de empezar se aumente la dosis, pero ese es otro error más grande, y más perjudicial para la salud, más que nada, porque si a los 3 días estamos con demasiada excitación y estimulación, no podemos aumentar la dosis. Cada persona es diferente, dentro de las características comunes.

A medida que nos vamos acostumbrando al producto, sin tener esa estimulación inicial, ni sudar tanto como suele ocurrir, también cuando disminuye esa resistencia “extra” que nos proporciona el quemador…. Sería el momento de subir la dosis, pero sólo en una de las dos tomas. Y así estaremos hasta que volvamos a tolerar más el producto y disminuyan los efectos.

Los quemadores se toman todos los días de la semana, se entrene o no.

Tener en cuenta también que mientras tomamos un quemador de grasa debemos controlar la ingesta de bebidas como el café, té, chocolate…

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

Problemas estomacales
Presion sanguinea alta
Efectos de Somnolencia
Daños de los organos

DAA

El acido d-asparticoes un aminoácido, enantiómero del ácido L-Aspártico, del tipo no esencial que el cuerpo sintetiza a partir de éste último. Se almacena principalmente en los tejidos neuroendocrinos (glándula pituitaria, glándula pineal y testículos).Aumenta la secreción endógena de testosterona, y por tanto, sus niveles naturales máximos en el organismo.Ese aumento conlleva ganancias de masa muscular, y reducción de grasa.Aumento de fuerza y potencia.Apto para hombres (las mujeres deben valorarlo por el uso al que va destinado: posibles efectos masculinizantes).

¿QUE DOSIS TOMAR?

Se puede realizar una fase de carga, de 8 a 10 días, en la que consumiríamos dos tomas de 3 gramos a lo largo del día, para continuar con una sola toma, o ingerir una dosis de 3 gramos desde el principio.
Debe emplearse durante períodos de 4 a 8 semanas, descansando al menos un mes antes de iniciar una nueva toma.
Es preferible ingerirlo separado de las comidas, y de otros suplementos (especialmente aminoácidos).
Con dietas altas en grasas, se obtienen mayores niveles de testosterona.
Combinado con el aminoácido Sarcosina, también parece dar mejores resultados.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

No hay estudios concluyentes, pero un incremento de testosterona en el organismo, puede llevar a procesos de conversión de testosterona a estrógenos (explicado EN PRONFUNDIDAD a continuación).
Personas con insuficiencia renal o hepática severa, o dolencias relacionadas, deben consultar a su médico antes de consumirla.

GLUTAMINA

Es un aminoácido no esencial que el cuerpo sintetiza a partir de valina e isoleucina. Es el aminoácido más abundante en los músculos y plasma sanguíneo.Apta para hombres y mujeres.Ayuda a construir masa múscular.

Actúa como voluminizador favoreciendo la hidratación celular.Evita el catabolismo, y por tanto la pérdida de masa múscular.Reduce la fatiga muscular.Mejora la fuerza y resistencia.

En dietas bajas en carbohidratos, se transforma en glucosa, aportando energía sin elevar la insulina en sangre.

Mejora la función intestinal y digestiva.

Potencia el sistema inmunitario, y reduce los periodos de convalecencia.

¿QUE DOSIS TOMAR?

Las dosis se consumen en los tres momentos catabólicos del día: 5 gramos al levantarnos + 5 gramos después de entrenar + 5 gramos justo antes de acostarnos (para una persona de 80 kilos, es decir, tomas de 0'062 gramos por kilo de peso corporal).
Se puede ingerir junto con alimentos.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

No hay evidencias de que sea dañino para el organismo, ni siquiera a largo plazo, con el uso recomendado.
Tan solo pacientes con insuficiencia renal o hepática severa, o dolencias relacionadas, y las personas con sensibilidad al glutamato monosódico, deben consultar a su médico antes de consumirla.
Algunos estudios desaconsejan su uso por pacientes con trastorno bipolar.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Son suplementos que contienen proteína concentrada, en porcentaje variable, siendo el resto del producto hidratos de carbono, grasas y saborizantes.

Se clasifican según su origen (suero o caseína de leche, huevo, soja, trigo...), su valor biológico (cantidad de aminoácidos presentes), su velocidad de absorción (rápida o lenta) y el proceso de obtención (concentrado, aislado, hidrolizado... etc.)

Aptos para hombres y mujeres.

Ayuda a llegar a los requerimientos necesarios de proteína de los deportistas, que sería más díficil de lograr sólo con alimentos.

Preserva la masa muscular, evitando su descomposición.

Potencia el desarrollo muscular, y por tanto la fuerza y el rendimiento, aportando los aminoácidos que reconstruyen los tejidos.

Ayuda en dietas de reducción de peso, facilitando la pérdida de grasa, al mismo tiempo que mantenemos la masa muscular.

Dependiendo del origen, mejora el sistema inmune, y tiene efectos antioxidantes y beneficiosos sobre el sistema cardiovascular.

¿QUE DOSIS TOMAR Y CUANDO?

Como norma general, dos batidos por día fuera de las comidas, en alguno de estos momentos: En ayunas al levantarse, antes de entrenar, después de entrenar, o antes de acostarse (lo más habitual es, los días de entrenamiento: después de entrenar y antes de dormir, y los de descanso: en ayunas al despertar y antes de acostarse).
Cada batido contendrá, dependiendo de nuestro peso corporal, entre 20 y 40 gramos de proteína (para deportistas el cálculo de la cantidad por batido puedes realizarlo contando de 0'3 a 0,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal). La cantidad de polvo dependerá del porcentaje de proteína del suplemento elegido.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

A pesar del mito de que el exceso de proteína puede causar daños en el hígado y riñones, muy extendido incluso en la comunidad médica, no hay estudios concluyentes en este sentido, y sólo los individuos con dolencias hepáticas o renales previas deben vigilar su consumo.
Fenilcenotúricos, celiacos, diabéticos, alérgicos a la proteína de la leche e intolerantes a la lactosa, deben prestar atención a los distintos tipos de proteína, ya que hay ciertos suplementos que pueden ser incompatibles con su dolencia.
Otras enfermedades, embarazadas o mujeres con niños lactantes deben consultar con un médico antes de consumir este o cualquier suplemento.

VANADIL SULFATO

El vanadio, oligoelemento presente en el cuerpo humano en cantidades minúsculas, tienen una forma llamada vanadil, que puede enviar señales hacia el interior de las células que son practicamente idénticos a las de la insulina. Por eso puede corregir muchos de los trastornos metabólicos que aparecen en los diabéticos. Es un producto inocuo ya que su nivel de toxicidad es reducido. Un individuo adulto puede consumir hasta un total de un gramo diario sin toxicidad ni efectos secundarios. Es apto tanto para hombres como para mujeres.

Algunas fuentes naturales de vanadio son pimienta negra, crustáceos, setas, semilla de eneldo, perejil, soja, maíz, aceitunas, aceite de oliva, y gelatina.

Incrementa y mejora los mecanismos controlados por la insulina, aumentando la cantidad de glucógeno muscular, el principal combustible empleado por el cuerpo humano durante el ejercicio. Mejorando la absorción de los aminoácidos ramificados y la glucosa al interior de la célula, lo que supone un incremento de la actividad celular, y como consecuencia del aumento metabólico se produce una mayor utilización de las grasas en forma de energía, favoreciendo la conservación de masa muscular y disminuyendo la fatiga durante el ejercicio.

Regula la actividad del sodio y el potasio, y sus sistemas de transporte (ATPasa). El vanadil actúa como regulador fisiológico de la Bomba de Sodio, lo que aporta interesantes posibilidades para los culturistas en el manejo de carga y descarga de carbohidratos, y en las fases previas a una competición.

Es un cofactor de enzimas y de sus correspondientes acciones catalizadoras, que ayudan al organismo a utilizar las vitaminas y minerales en las reacciones químicas de forma correcta. Inhibe la biosíntesis del colesterol y fosfolípidos, dentro del metabolismo de las grasas.

¿QUE DOSIS TOMAR?

Se toma 30 minutos antes de entrenar, y en varias tomas a lo largo del día, como suplemento anticatabólico. Como facilita el aporte de insulina, asegura que no haya bajones de energía durante el entrenamiento, evitando además la destrucción del tejido muscular. Tres dosis separadas de entre 5 a 15 miligramos son totalmente seguras. Hay usuarios que, bajo su propia responsabilidad, la utilizan en cinco o seís tomas separadas de hasta 25 miligramos (150 miligramos diarios) sin efectos secundarios, eso si, en periodos cortos de un mes, seguidos de un descanso por más de tres meses. Si bien no demuestra toxicidad a dosis incluso superiores (hasta 1000 miligramos por día), no es aconsejable superar en ningún caso los usos descritos.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

No hay evidencias de que sea dañino para el organismo, ni siquiera a largo plazo, con el uso recomendado.

ESTEROIDES ANABOLICOS(EA)

Esteroides Anabólicos es la forma como se conoce a las substancias sintéticas basadas en hormonas sexuales masculinas (andrógenos). Estas hormonas promueven el crecimiento de músculos (efecto anabólico) así como también en desarrollo de las características sexuales masculinas (efecto andrógeno).

Los físicoculturistas y los atletas suelen consumir esteroides anabólicos para crear masa muscular y mejorar el desempeño atlético.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

Hombres
Infertilidad
Desarrollo de senos
Encogimiento de los testículos
Calvicie de patrón masculino
Mujeres
Agrandamiento del clítoris
Crecimiento excesivo de vellos corporales
Calvicie de patrón masculino
Sistema musculoesquelético
Poca estatura (cuando se usa en la adolescencia)
Rotura de los tendones
Sistema cardiovascular
Aumento del colesterol LDL y disminución del HDL
Presión arterial alta
Hígado
Cáncer
Peliosis hepática
Tumores
Piel
Acné severo y quistes
Cuero cabelludo grasiento
Ictericia
Retención de líquidos
Infección
VIH/SIDA
Hepatitis
Efectos psiquiátricos
Furia, agresión
Manías
Delirios
Ataques al corazón
Agrandamiento del ventrículo izquierdo del corazón

BETA-ALANINA

Tambien llamado Ácido 3 aminopropanoico, es un aminoácido no esencial, que puede sintetizar nuestro organismo, y que se encuentra de forma natural en algunas proteínas de alimentos, como la carne. La Beta-Alanina aumenta los depositos de Carnosina en el músculo, y de este aumento se derivan los beneficios de su consumo. Es útil tanto como ayuda ergogénica para el deporte, como suplemento anti-envejecimiento.

Apto para hombres y mujeres.

Mejora el rendimiento en entrenamientos de fuerza y deportes interválicos (velocistas, ciclistas, natación, atletismo y deportes de equipo), y aumenta el tiempo de intensidad.

Reduce la fatiga y acorta las recuperaciones, entre series, y entre días de entrenamiento.

Tiene efectos antienvejecimiento y antioxidantes, protegiendo el ADN y disminuyendo su degradación por el paso del tiempo, por lo que aumenta la vida de las células.

Es particularmente útil en personas mayores de 40 años, ya que la reducción de los niveles musculares de Carnosina de este rango de edad es una de las causas del descenso de rendimiento fisico.

¿QUE DOSIS TOMAR?

Todos los días, de 4 a 6 gramos por día, dependiendo del peso corporal, repartida en cuatro o cinco tomas. Una de las tomas justo antes de entrenar.
Se puede ingerir junto con alimentos, pero es preferible separarlo de otros aminoácidos, o de comidas con alto contenido en proteínas (se puede tomar 15 minutos antes, en estos casos).
Consumir durante dos meses y descansar uno.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

En dosis por toma de más de 1200 mg. puede provocar enrojecimiento de la piel, efecto leve que no es

HERPAGOFITO(GARRA DEL DIABLO)

La es una planta originaria del sur África cuyas raíces contienen diversos principios activos terapéuticos destacando el harpagósido entre todos ellos.

Anti-inflamatorio y analgésico: Alivio del dolor en procesos osteo-artríticos, especialmente en tendinitis y lumbalgia, pero útil también para otros procesos dolorosos (como fibromialgia) y un apoyo imprescindible para los deportistas de intensidad.

Anti-pirético: Ayuda en la disminución de la fiebre.

Colerético: Activa la producción de bilis y la función hepática. Ayuda contra los trastornos de la digestión como la dispepsia.

Apto para hombres y mujeres.

¿QUE DOSIS TOMAR?

La dosis adecuada debe marcarla el fabricante en su etiquetado o prospecto, y dependerá de la concentración de harpagósido, principio activo principal del harpagofito.
Para el tratamiento de las tendinitis y los dolores de la artrosis en adultos, tomar de 2 a 5 gramos por día de extracto seco de planta (25-60 mg de harpagósido).
Para el alivio de la lumbalgia, dosis de 4,5 a 9 gramos por día (equivalente a 30-100 mg de harpagósido).
Para pérdida de apetito y dispepsias: 0,5 g de extracto en infusión, 3 veces al día, u otras preparaciones con concentración similar.
Las dosis deben dividirse en varias veces, según la cantidad, para facilitar su plena absorción y eficacia continua.
Se debe usar durante un período de 4 a 8 semanas, según necesidad.
Es recomendable realizar dos meses de descanso antes de volver a usarlo.
Los alimentos y las bebidas no influyen en su absorción o en sus efectos.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

A las dosis recomendadas son nulos o muy raros. Sólo en casos puntuales se han dado nauseas, diarreas o molestias gástricas, y generalmente ocurre en personas con tendencia a estos problemas.
Está contraindicado en personas con hipersensibilidad a su ingesta, con glaucoma, hipertensión arterial, problemas hepáticos y/o renales, y se recomienda evitarla en caso de úlcera péptica o gastritis.
También se aconseja evitarlo en niños y en casos de embarazo o lactancia.
No se han descrito interacciones, ni hay que tomar precauciones especiales para su consumo. Tampoco se han descrito casos de sobredosificación.

TRIPTÓFANO

El Triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales del grupo de los aminoácidos neutros de gran tamaño, y que se presenta en forma L(-) en la naturaleza. Los aminoácidos llamados esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar, y debe aportarse a partir de la dieta. El Triptófano, en su forma natural, lo consumen todos los humanos al nacer, ya que el primer alimento que ingerimos, la leche materna, es muy rico en triptófano, siendo uno de los aminoácidos mas necesarios para los niños en crecimiento. Con el paso de los años sigue siendo igual de importante, ya que es el precursor del neurotransmisor Serotonina.

Se encuentra de forma natural en los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne, los huevos, la leche y ciertos vegetales. En las dietas típicas del mundo occidental, se consume un promedio de 500-2.000 mg de L-triptófano por día, de forma natural.

Para la metabolización de este aminoácido se requiere de un proceso bastante complejo. Es preciso que en el organismo haya una cantidad adecuada de vitamina B6, Biopterina y Magnesio. La Organización Mundial de la Salud determinó que los valores estimados de Triptófano en el cuerpo de un individuo, deberían ser de 3,5 miligramos por kilo de peso. Se calcula que las proteínas que a diario se consumen contienen al menos un 1 % deTriptófano. Debido a la relación que mantiene este aminoácido con la formación cerebral, especialistas de la psiquiatría investigan el metabolismo del Triptófano y sus efectos psiquiátricos.

Existe una forma más eficaz aún de ingerir el Triptófano en forma de suplemento, el L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP), es una variante aún poco conocida, pero más eficaz a misma dosis que el Triptófano y el L-Triptófano. En farmacias es posible encontrar esta formula con los nombres Oxitriptan y Cincofarm.

Es esencial para el mantenimiento y desarrollo de la piel, cabello, músculos y órganos internos como el hígado, riñones, páncreas y corazón.

Favorece a la inducción y mantenimiento del sueño normal, siendo una alternativa natural a los fármacos barbitúricos para conciliar el sueño. Está involucrado en la regulación de los ritmos biológicos diarios.

Mejora la memoria, por incrementar las concentraciones de Serotonina.

Tiene efecto sedante y anti-estrés, por ser un estabilizador del estado de ánimo y porque la Serotonina induce a la relajación muscular.

Efecto analgésico. Disminuye el dolor en enfermedades de tipo nervioso, o lesiones con inflamación, y después de sobre-entrenamientos o entrenamientos muy intensos.

Es muy útil en problemas de obesidad donde el componente ansioso sea importante (por ejemplo en Bulímias) El Triptófano ayuda a que la Serotonina controle el apetito evitando la ansiedad por la comida.

Para deportistas con dietas estrictas, controla el deseo de ingerir carbohidratos, ayudando al cumplimiento de los objetivos.

Es precursor de la Vitamina B3: la Niacina (siendo imprescindible para su obtención la presencia de Vitamina B6). De hecho con cada 60 miligramos de Triptófano a partir de la dieta, nuestro cuerpo elabora 1 mg. de Niacina. Muchos suplementos incluyen en su formula conjuntamente el Triptófano y la Vitamina B6.

Interviene en la síntesis natural por parte de las células somatotropas en la secreción de Somatotropina, más conocida como Hormona del crecimiento.

Además de las ventajas en el deporte de una correcta secreción de la hormona citada, es una ayuda indirecta en la práctica deportiva, ya que al facilitar el descanso, la estabilidad emocional y mejorar el estrés, físico y psíquico, deriva en un mayor rendimiento a largo plazo.

¿QUE DOSIS TOMAR?

Las dosis seguras, y al mismo tiempo eficientes, para su uso como suplemento oscilan entre los 500 y 3000 miligramos, en el caso de L-Triptófano, y los 25 a 900 miligramos, en el caso de la forma L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP), POR DÍA, siendo necesario dividir la dosis en dos ó tres tomas. La cantidad final dependerá de la dieta (rica o no en triptófano de forma natural) sexo, complexión, peso, actividad y experiencia del usuario.

Dado que sus indicaciones no están directamente relacionadas con la práctica del ejercicio, el momento de tomarlo no tiene que ser antes o después de entrenar, debiendo respetar únicamente su consumo fuera de las comidas. Como ayuda a dormir mejor, cuando se ingiere con este fin la última toma es consumida una hora antes de ir a dormir.

Como todos los suplementos proteicos y las ayudas basadas en aminoácidos, su consumo es apto tanto para hombres como para mujeres.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

Hace unos años, en Estados Unidos, se asoció el consumo de Triptófano con el Síndrome de Mialgias Eosinófilas (EMS). Posteriormente se comprobó que esto ocurrió debido a la distribución de partidas contaminadas de Triptófano sintético. Muchas personas, incluso médicos, siguen considerando estos hechos como verdad absoluta, dando una inmerecida fama a este suplemento. Actualmente todos los suplementos provienen de fuentes naturales, totalmente inocuas, y que pueden ser utilizadas sin riesgo alguno para la salud.

Si es cierto que por interferir en los niveles de Serotonina, en personas con ciertos trastornos mentales o de personalidad puede agravar los síntomas. Asimismo puede producir nauseas, cefaleas y somnolencia en algunos individuos.

!!ATENCION!!

Una sugerencia de AstheticsFitness, es que ningún suplemento debería utilizarse continuamente, ni tomarse siempre de la misma forma. En el mercado hay suficientes ayudas deportivas que son efectivas, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos. De esta forma mientras descansamos de este suplemento, podemos consumir otros productos antes de tomarlo de nuevo, de forma que siempre podemos aprovechar los beneficios de estas ayudas, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no.

Suplementos

HMB

De 3 a 5 gramos al día (38,1 mg por Kg de peso corporal), repartido en tres tomas (una toma dos horas antes de entrenar).

Tomar todos los días, incluso los de descanso, mientrás dure el periodo de entrenamiento intenso o estrés físico. Se puede ingerir junto con alimentos.

Se recomienda no exceder las 6-7 semanas. Más dosis o tiempo de toma no mejoran los resultados.

No hay evidencias de que sea dañino para el organismo. Algunos usuarios sugieren aumento de somnolencia.

Problemas estomacales

Presion sanguinea alta

Efectos de Somnolencia

Se puede realizar una fase de carga, de 8 a 10 días, en la que consumiríamos dos tomas de 3 gramos a lo largo del día, para continuar con una sola toma, o ingerir una dosis de 3 gramos desde el principio.

Debe emplearse durante períodos de 4 a 8 semanas, descansando al menos un mes antes de iniciar una nueva toma.

Es preferible ingerirlo separado de las comidas, y de otros suplementos (especialmente aminoácidos).

Con dietas altas en grasas, se obtienen mayores niveles de testosterona.

Combinado con el aminoácido Sarcosina, también parece dar mejores resultados.

No hay estudios concluyentes, pero un incremento de testosterona en el organismo, puede llevar a procesos de conversión de testosterona a estrógenos (explicado EN PRONFUNDIDAD a continuación).

Personas con insuficiencia renal o hepática severa, o dolencias relacionadas, deben consultar a su médico antes de consumirla.

Sistema musculoesquelético

Sistema cardiovascular

Hígado

Piel

Infección

Efectos psiquiátricos

BETA-ALANINA

Mejora el rendimiento en entrenamientos de fuerza y deportes interválicos (velocistas, ciclistas, natación, atletismo y deportes de equipo), y aumenta el tiempo de intensidad.

Reduce la fatiga y acorta las recuperaciones, entre series, y entre días de entrenamiento.

Tiene efectos antienvejecimiento y antioxidantes, protegiendo el ADN y disminuyendo su degradación por el paso del tiempo, por lo que aumenta la vida de las células.

¿QUE DOSIS TOMAR?

Todos los días, de 4 a 6 gramos por día, dependiendo del peso corporal, repartida en cuatro o cinco tomas. Una de las tomas justo antes de entrenar.

Se puede ingerir junto con alimentos, pero es preferible separarlo de otros aminoácidos, o de comidas con alto contenido en proteínas (se puede tomar 15 minutos antes, en estos casos).

Consumir durante dos meses y descansar uno.

En dosis por toma de más de 1200 mg. puede provocar enrojecimiento de la piel, efecto leve que no es

TRIPTÓFANO